Programas de Treinamento na Musculação

Compartilharei agora os métodos de treinamento mais comuns na musculação. Para você que já treina, veja qual método é utilizado em seu treinamento. Para você que ainda não treina, veja qual é o método que mais se adequa ao seu perfil e objetivo. Lembre-se que o Profissional de Educação Física está apto para acompanhar e orientá-lo sobre cada método.

Alternadas por Segmentos Corporais

• Ideal para Iniciantes
• Utilizado na forma de Circuito
• Indicado para Resistência Muscular Localizada (RML)
• Com utilização ou não de pausa

Localizada por Articulação

• Ideal para nível intermediário à avançado
• Variáveis de trabalho: Agonista/Antagonista

Associada por Articulação Adjacente

• Ideal para nível intermediário à avançado
• Objetivo principal é promover a pré-exaustão do grupo muscular principal
• Ex: Exercícios monoarticulares seguidos de exercícios Bi/Multiarticulares (Cad. Extensora e em seguida Leg Press 45º)

Direcionada por Grupo Muscular

• Indicado para o nível avançado
• Concentra o trabalho em um único grupo muscular
• Alto índice de fadiga Local

Mista

• Ideal para nível intermediário à avançado
• Combina dois ou mais métodos

 - Agora iremos tratar de métodos mais avançados para Hipertrofia e Força

Multiplas Séries

• Do iniciante ao avançado
• Tempo que se aplica esse treino: Indeterminado
• Para hipertrofia: Série 4 - Rep. 8-10 - Pausa de até 1'30"
• Para Força Absoluta: Série 6 - Rep. 4-6 - Pausa entre 3' e 5'

Pirâmide

• Do intermediário ao avançado
• Tempo que se aplica esse treino: 8-12 semanas
• Indicado para Hipertrofia e ganho de Força
• A - Crescente: Série 7 Rep. 12/10/8/6/4/2/1 Pausa de 12-6 Rep. de até 1'30" e de Rep. 4-1 de 3'a 5'
• B - Decrescente: Ao contrário
• C - Truncada: De 12-4 Rep. Crescente ou Decrescente

Bi-Set

• Do intermediário ao avançado
• Tempo que se aplica esse treino: 4-6 semanas
• Indicado para Hipertrofia
• Executar 2 exercícios sem pausa
• Série 3 - Rep. 8-12 Pausa de até 1'30"

Tri-Set

• Indicado para o nível avançado
• Tempo que se aplica esse treino: 2-3 semanas
• Indicado para Hipertrofia
• Executar 3 exercícios sem pausa
• Série 3 - Rep. 6-10 Pausa de até 2'

Super-Série

• Indicado para o nível avançado
• Tempo que se aplica esse treino: 2-3 semanas
• Indicado para Hipertrofia
• Executar 4-5 exercícios sem pausa para o mesmo grupo muscular
• Série 3 - Rep. 6-10 Pausa de até 3'

Super-Série (agonista/antagonista)

• Do intermediário ao avançado
• Tempo que se aplica esse treino: 4-6 semanas
• Indicado para Hipertrofia
• Executar 1 exercício para cada grupo muscular. (ex. Supino Reto + Remada Máq. Aberta)
• Série 4 - Rep. 8-10 Pausa de até 1'30"

Exaustão

• Indicado para o nível avançado
• Tempo que se aplica esse treino: 2-4 semanas
• Indicado para Hipertrofia/RML/ganho de Força
• Série 3-4 - Rep. 10 ou até a exaustão
• Pausa de 1'a 3' dependendo do objetivo

Negativo

• Indicado para o nível avançado
• Tempo que se aplica esse treino: 2-3 semanas
• Indicado para Hipertrofia e ganho de Força
• Série 4-5 - Rep. 4-6 com carga maior que 1 RM e pausa de 3' a 5'

Forçada

• Do intermediário ao avançado
• Tempo que se aplica esse treino: Esporadicamente, no máximo 2 semanas.
• Indicado para Hipertrofia e ganho de Força
• Série 3-4 - Rep. 10 - Pausa de 2' a 3' com auxílio a partir da 6º Rep.

Drop-Set

• Indicado para o nível avançado
• Tempo que se aplica esse treino: 2-3 semanas
• Indicado para Hipertrofia
• Série 3-4 - Rep. 1º - 6 Repetiões 
•                           2º - até a exaustão com -20% da carga
•                           3º - até a exaustão com -10-15% da carga
• Sem Pausa ou com pausa de no máximo 30" de uma etapa para outra
• Pausa de até 2' entre as séries

Super-Lento

• Indicado para o nível avançado
• Tempo que se aplica esse treino: 2-3 semanas
• Indicado para Hipertrofia
• Série 2 - Rep. 4-5 com pausa de até 2'
• Tempo igual para fase concentrica/excêntrica (min 10" máx 30")

Ondulatório

• Indicado para o nível avançado
• Tempo que se aplica esse treino: 2-4 semanas
• Indicado para Hipertrofia e ganho de Força
• Série 8 - Rep. 15 com 6 com pausa de até 2'
• Ex. 18 rep. + 12 rep / 15 rep + 7 rep / 10 rep + 6 rep / 8 rep + 4 rep

Caso tenham alguma dúvida com relação a algum método, estou a disposição.

Bom Treino!

Igor Vinícius
Esp. Treinamento Desportivo - UNIFESP.