Tentando entender esse "Fenômeno" Usain Bolt

Quem é Usain Bolt?

Principais Conquistas:  Ouro nos 100 metros rasos, 200 metros rasos, revezamento 4x100 metros e recordista mundial nas três provas na Olimpíada de Pequim-2008

De onde vem e sua idade: Trelawny, Jamaica, 21 de agosto de 1986

Altura e quilos: 1,96 metro de altura e 86 quilos

Tentando entender esse "Fenômeno" Usain Bolt

O velocista ideal tem que nascer com o dom de correr naturalmente os 100m em cerca de 11s sem ter feito treinamento específico. É necessário ter uma musculatura adequada, com maior quantidade de fibras de contração rápida e apta a sofrer um processo de crescimento. Além disso, a quantidade certa de músculos com fibras de contração mais lenta permite maior resistência e proporciona que o atleta perca menos velocidade nos 20 metros finais em tiros de 100m e nos 120 metros finais em tiros de 200m.  Outro fator importante é a capacidade de obter um reflexo perfeito capaz de reagir ao tiro de largada no menor tempo possível. Trazendo essas características do berço, ele precisa ser "descoberto" para se submeter aos treinamentos sacrificantes por anos a fio até construir o corpo perfeito.

O tipo de musculatura ideal para os 200m é um pouco diferente dos 100m, porque o organismo só consegue manter o pico de velocidade até os primeiros 80 metros. Depois disso, a velocidade tende a cair, pois a musculatura começa a sofrer processos fisiológicos de fadiga e a mecânica do movimento começa ficar descoordenada.

Sem levar em consideração o “nascer fenômeno”, Usain Bolt precisa de treinamentos sistemáticos e especialistas em diversas áreas do treinamento desportivo, pois sem estes profissionais não adiantaria ter esse perfil morfológico perfeito para correr.

Mesmo assim, é difícil de acreditar que a descoberta do dono do tipo físico ideal associado a evolução das técnicas de corrida, treinamento e equipamentos aplicados a esse atleta expliquem de forma satisfatória os tempos obtidos por Bolt. Com um perfil de jogador de basquete com 1,96 metro e 86 quilos, Bolt já é uma lenda viva nas provas mais velozes do atletismo. Antes, ninguém poderia imaginar que um atleta tão alto conseguiria uma aceleração rápida o suficiente para vencer os 100 metros.

Isoladamente cada uma das marcas de Bolt é difícil de explicar. Em conjunto e na mesma competição tornam-se um mistério. Um bom mistério para a ciência desvendar.

Igor Vinícius

Esp. Treinamento Desportivo - UNIFESP

Programas de Treinamento na Musculação

Compartilharei agora os métodos de treinamento mais comuns na musculação. Para você que já treina, veja qual método é utilizado em seu treinamento. Para você que ainda não treina, veja qual é o método que mais se adequa ao seu perfil e objetivo. Lembre-se que o Profissional de Educação Física está apto para acompanhar e orientá-lo sobre cada método.

Alternadas por Segmentos Corporais

• Ideal para Iniciantes
• Utilizado na forma de Circuito
• Indicado para Resistência Muscular Localizada (RML)
• Com utilização ou não de pausa

Localizada por Articulação

• Ideal para nível intermediário à avançado
• Variáveis de trabalho: Agonista/Antagonista

Associada por Articulação Adjacente

• Ideal para nível intermediário à avançado
• Objetivo principal é promover a pré-exaustão do grupo muscular principal
• Ex: Exercícios monoarticulares seguidos de exercícios Bi/Multiarticulares (Cad. Extensora e em seguida Leg Press 45º)

Direcionada por Grupo Muscular

• Indicado para o nível avançado
• Concentra o trabalho em um único grupo muscular
• Alto índice de fadiga Local

Mista

• Ideal para nível intermediário à avançado
• Combina dois ou mais métodos

 - Agora iremos tratar de métodos mais avançados para Hipertrofia e Força

Multiplas Séries

• Do iniciante ao avançado
• Tempo que se aplica esse treino: Indeterminado
• Para hipertrofia: Série 4 - Rep. 8-10 - Pausa de até 1'30"
• Para Força Absoluta: Série 6 - Rep. 4-6 - Pausa entre 3' e 5'

Pirâmide

• Do intermediário ao avançado
• Tempo que se aplica esse treino: 8-12 semanas
• Indicado para Hipertrofia e ganho de Força
• A - Crescente: Série 7 Rep. 12/10/8/6/4/2/1 Pausa de 12-6 Rep. de até 1'30" e de Rep. 4-1 de 3'a 5'
• B - Decrescente: Ao contrário
• C - Truncada: De 12-4 Rep. Crescente ou Decrescente

Bi-Set

• Do intermediário ao avançado
• Tempo que se aplica esse treino: 4-6 semanas
• Indicado para Hipertrofia
• Executar 2 exercícios sem pausa
• Série 3 - Rep. 8-12 Pausa de até 1'30"

Tri-Set

• Indicado para o nível avançado
• Tempo que se aplica esse treino: 2-3 semanas
• Indicado para Hipertrofia
• Executar 3 exercícios sem pausa
• Série 3 - Rep. 6-10 Pausa de até 2'

Super-Série

• Indicado para o nível avançado
• Tempo que se aplica esse treino: 2-3 semanas
• Indicado para Hipertrofia
• Executar 4-5 exercícios sem pausa para o mesmo grupo muscular
• Série 3 - Rep. 6-10 Pausa de até 3'

Super-Série (agonista/antagonista)

• Do intermediário ao avançado
• Tempo que se aplica esse treino: 4-6 semanas
• Indicado para Hipertrofia
• Executar 1 exercício para cada grupo muscular. (ex. Supino Reto + Remada Máq. Aberta)
• Série 4 - Rep. 8-10 Pausa de até 1'30"

Exaustão

• Indicado para o nível avançado
• Tempo que se aplica esse treino: 2-4 semanas
• Indicado para Hipertrofia/RML/ganho de Força
• Série 3-4 - Rep. 10 ou até a exaustão
• Pausa de 1'a 3' dependendo do objetivo

Negativo

• Indicado para o nível avançado
• Tempo que se aplica esse treino: 2-3 semanas
• Indicado para Hipertrofia e ganho de Força
• Série 4-5 - Rep. 4-6 com carga maior que 1 RM e pausa de 3' a 5'

Forçada

• Do intermediário ao avançado
• Tempo que se aplica esse treino: Esporadicamente, no máximo 2 semanas.
• Indicado para Hipertrofia e ganho de Força
• Série 3-4 - Rep. 10 - Pausa de 2' a 3' com auxílio a partir da 6º Rep.

Drop-Set

• Indicado para o nível avançado
• Tempo que se aplica esse treino: 2-3 semanas
• Indicado para Hipertrofia
• Série 3-4 - Rep. 1º - 6 Repetiões 
•                           2º - até a exaustão com -20% da carga
•                           3º - até a exaustão com -10-15% da carga
• Sem Pausa ou com pausa de no máximo 30" de uma etapa para outra
• Pausa de até 2' entre as séries

Super-Lento

• Indicado para o nível avançado
• Tempo que se aplica esse treino: 2-3 semanas
• Indicado para Hipertrofia
• Série 2 - Rep. 4-5 com pausa de até 2'
• Tempo igual para fase concentrica/excêntrica (min 10" máx 30")

Ondulatório

• Indicado para o nível avançado
• Tempo que se aplica esse treino: 2-4 semanas
• Indicado para Hipertrofia e ganho de Força
• Série 8 - Rep. 15 com 6 com pausa de até 2'
• Ex. 18 rep. + 12 rep / 15 rep + 7 rep / 10 rep + 6 rep / 8 rep + 4 rep

Caso tenham alguma dúvida com relação a algum método, estou a disposição.

Bom Treino!

Igor Vinícius
Esp. Treinamento Desportivo - UNIFESP.

Como Controlar a Carga de Treinamento?

Não é tarefa fácil controlar a carga de treinamento de um atleta ou equipe, levando em consideração alguns aspectos: o que controlar, como controlar e porque controlar. O mais importante é conhecer o estado atual do atleta e fazer prognósticos de rendimento, se organizar e saber documentar todos os testes, medições e resultados obtidos ao longo de uma temporada. Tendo essas informações bem organizadas, o próximo passo é monitorar e aplicar o conhecimento científico no processo de Preparação Desportiva.

Primeiramente deve-se categorizar cada uma das variáveis, para que assim o trabalho seja muito mais prático e com direcionamento para uma ou mais variáveis.

Essas variáveis são: Resistência, Força, Coordenação, Velocidade, entre outras. Após categorizar todas essas variáveis de acordo com sua modalidade é essencial que se monte um cardápio de exercícios, especificando cada variável e se esta é de caráter geral ou específico da modalidade, como segue na tabela abaixo, um exemplo de exercícios do Tênis de Campo.

	GERAL	ESPECÍFICA
	EG 1: Desenvolvimento	EE 1: Arremesso para cima c/ medicinebol
FORÇA	EG 2: Supino reto	EE 2: Passe de peito c/ medicinebol
	EG 3: Pull over	EE 3: Arremesso de frente c/ medicinebol
	GERAL	ESPECÍFICA
	EG 1: Corrida	EE 1: Arremesso para cima c/ medicinebol
VELOCIDADE	EG 2: Supino reto	EE 2: Passe de peito c/ medicinebol
	EG 3: Pull over	EE 3: Arremesso de frente c/ medicinebol

A medida quantitativa do trabalho de treinamento desenvolvido, distingue-se em 3 conceitos de Carga: Externa, que é a quantidade do trabalho desenvolvido; Interna, que é o efeito que propicia no organismo do atleta e Psicológica, que é como é visto pela percepção do atleta. A partir destas medidas conseguimos controlar o treinamento de forma Fisiológica, Subjetiva e Desempenho.

Utilizar métodos padronizados e com uma boa fidedignidade ajudam e muito durante todo o processo de preparação.

Igor Vinícius 

Especialista em Treinamento Desportivo - UNIFESP

Treinamento de Corrida - Não Fuja da Musculação

Apesar de muitos praticantes da corrida virarem a cara para o fortalecimento muscular, acredite: ele é um dos melhores amigos do corredor

Por Fernanda Silva

A corrida é um esporte que causa impacto ao corpo, o que afeta diretamente a musculatura do atleta. Para minimizar este problema, o fortalecimento muscular é essencial para qualquer corredor, já que auxilia na proteção dos músculos, das articulações e dos ligamentos, além de dar mais força e resistência durante a prática esportiva, melhorando o desempenho. Além disso, auxilia no ganho de massa muscular, o que é importante, sobretudo, para os corredores acima de 40 anos. Nesta idade o indivíduo perde um pouco mais de massa muscular e a musculação passa a ser grande aliada.

Como fazer?
O fortalecimento muscular deve ser feito desde a fase iniciante até o atleta mais avançado, seguindo a planilha de treinos sempre com disciplina. “O importante é que a rotina seja respeitada ao máximo. Ou seja, o corredor não pode se programar para correr três vezes e fazer musculação duas por semana e acabar treinando uma ou duas vezes apenas”, explica Camila Hirsch, diretora técnica da Personal Life Assessoria Esportiva e Consultora Asics.

Todos os exercícios feitos na academia são indicados, desde que a pessoa não tenha nenhuma restrição. Trabalhar os membros inferiores é, obviamente, muito importante. Porém, não se esqueça dos membros superiores e do tronco, como a região do core - abdominal e quadril. Mas fique atento! Nada de musculação com muita carga, principalmente nas pernas. A melhor opção são as séries de resistência, ou seja, muitas repetições e pouca carga, para trabalhar exatamente a resistência anaeróbia do músculo.

Dia sim, dia não
É de extrema importância que os exercícios de musculação sejam feitos de maneira correta, com cargas compatíveis ao condicionamento do atleta. Fazer treinos de musculação e de corrida no mesmo dia não é errado, mas depende muito da condição do corredor. “Não é o mais aconselhável, mas, caso precise fazer os dois tipos de treino no mesmo dia, a pessoa deve fazer um ajuste nas cargas, séries e repetições e ainda verificar os exercícios mais adequados neste dia, mesmo que simples”, aconselha Camila.

O indicado é que o corredor, ao buscar os exercícios de fortalecimento, peça auxílio a um professor de educação física e diga que busca uma série para prevenir lesões na corrida e também para melhorar o desempenho. É importante também não exagerar. “Deve-se observar que trabalhos aeróbios como a corrida geralmente requerem um tempo de recuperação - em torno de até 8 horas -, para depois permitir outro desgaste físico”, reforça Miguel Sarkis, diretor técnico da assessoria esportiva Miguel Sarkis Personal Trainer.

Exercícios de propriocepção (capacidade de o corpo perceber sua posição e o seu movimento no espaço) também são muito indicados para os corredores.